In manchen Situationen ist man ungemein gestresst: ob Prüfungen, ein unerfreuliches Gespräch, eine zähe Verhandlung, eine Präsentation die zu halten ist… der Puls rast, die Stimmung ist auf dem Nullpunkt, gleichzeitig erfordert die Situation, dass du dich schnell beruhigst, um z.B konzentriert weiter zu arbeiten.
Um den Stress in solchen Situationen abzubauen, findest du hier Übungen, die du nutzen kannst, um runterzukommen, durchzuatmen und dich zu entspannen.
Da es nicht die eine Übung gibt, die zu jedem Menschen und zu jeder Situation passt, schlage ich vor, die verschiedenen Übungen einfach auszuprobieren. So erlebst du, was für dich in welcher Situation funktioniert und was nicht.
Ich bin überzeugt, dass du etwas findest, dass für dich und in deinen Alltag passt.
Gestresst? Tipp Nr. 1:
PMR für zwischendurch
Keine Zeit oder nicht der passende Ort, um eine ganze Einheit auszuüben? Hier eine Übung für zwischendurch, sowas wie PMR „to-go“.
Eine Entspannungsübung für zwischendurch, am Schreibtisch, in einer Besprechung, während eines anstrengenden Telefonats…
Anleitung:
- Muskeln etwa 60 bis 80 % anspannen, dabei unbedingt auf Schmerzfreiheit achten!
- Normal weiteratmen und weitersprechen
- Spannung ca. 5 Sekunden halten
- Spannung lösen und die Entspannung wahrnehmen
Dafür geeignete Muskelgruppen sind Armmuskeln, Beinmuskeln, Gesäß, Brust und Schultern.
Und hier kannst du mehr über verschiedene Entspannungstechniken erfahren, wenn du magst.
Gestresst? Tipp Nr. 2:
Drei Minuten abtauchen und Kraft schöpfen
Hier ein Tipp, wenn du gerade mal wieder besonders gestresst bist und du etwas brauchst, dass dir hilft durchzuatmen und kurzfristig Kraft zu schöpfen.
Eine effektive Übung, wenn der Alltag dich mal wieder mit seinem gesamten Chaos gefangen nimmt und du dich nach Gelassenheit und Entspannung sehnst. Sie hilft dir dabei, auszubrechen und neue Kraft zu schöpfen.
Anleitung:
- Unterbrich die Tätigkeit, die du momentan ausführst und fokussiere dich ganz auf den Moment.
- Dann spüre in Dich hinein: welche Gefühle, Empfindungen und Gedanken hast du gerade?
- Anschließend nutze Deine Sinne.
- Was kannst du fühlen?
- Schmecken?
- Riechen?
- Sehen? Nur wahrnehmen, nicht bewerten.
- Dann wende Dich Deinem Atem zu. Beobachte, wie dein Atem in deinen Körper strömt und ihn wieder verlässt. Spüre, wie sich dein Brustkorb hebt und senkt.
- Stell dir vor, wie dein Atem deinen ganzen Körper durchströmt und wie er sich dabei mit Energie füllt.
- Erinnere Dich an einen Glücksmoment, der dich mit Freude oder Liebe erfüllt, bei dem es Dir so richtig warm ums Herz wird.
- Atme einfach ein paar Minuten ruhig ein und aus und fühle die Emotionen.
- Beende nun die Übung und kehre zum Alltag zurück.
Versuche die Weite und Offenheit in deinen Alltag mit zu nehmen.
Gestresst? Tipp Nr. 3:
Zähl Deinen Atem
Wenn wir gestresst sind, verändert sich unser Atem. Dann atmen wir schneller, unsere Herzfrequenz steigt und die Muskeln spannen sich an. Hier findest Du einen Tipp für eine Atemübung, der dir hilft, dich zu entspannen und der Dir zudem neue Energie bringt.
Anleitung
Zähle Deine Atemzüge von eins bis zehn. Konzentriere Dich dabei auf Deine Atmung. Wenn Du Dich von einem Gedanken ablenken lässt, Du abschweifst, fang wieder von vorne an.
1=einatmen
2=ausatmen
3=einatmen
.
.
.
10= ausatmen
Wenn Dir das gut gelingt, Du also bequem bei 10 ankommst, lass das Zählen weg und beobachte jetzt nur noch Deinen Atem. Wie strömt die Luft durch die Nase in die Lungen beim Einatmen, wie ist es beim Ausatmen?
Durch das Zählen am Anfang der Übung sorgst Du dafür, dass sich Deine Gedanken beruhigen und Du unterbrichst zielloses Grübeln. Dein Organismus bekommt die Möglichkeit, sich zu entspannen und neue Kraft zu sammeln. Zudem gewinnst Du etwas Abstand und findest mit mehr Distanz wahrscheinlicher eine gute Lösung für Dein Problem.
Gestresst? Tipp Nr. 4:
Heute ist ein Scheisstag
Tipp für einen Scheisstag, an dem nichts läuft, Dich alles aufregt und du dich nur noch gestresst fühlst.
Ärgerst Du Dich über Dinge, die Du nicht ändern kannst?
An Deinem freien Tag regnet es? Deine Verabredung sagt in letzter Sekunde ab? Deine neue Bluse kommt verwaschen aus der Waschmaschine? Der Bankautomat ist außer Betrieb? Du hast es eilig und die grüne Welle ist heute auf rot geschaltet?
Wie reagierst Du? Ärgerst Du dich und bekommst dann schlechte Laune, bist gestresst? Bringen Dich solche Kleinigkeiten aus dem Konzept?
Unter dem Strich haben alle diese Situationen eins gemeinsam: Du kannst sie nicht beeinflussen.
Vielleicht kann Dir die folgende Übung das nächste Mal helfen:
Anleitung
- Sobald Du merkst, dass Du Dich in einer Situation aufregst, die Du nicht beeinflussen kannst, sage „STOPP“.
- Dann schaue für ein paar Sekunden in die Ferne und zähle rückwärts, von fünf bis eins.
- Schliesslich erinnere Dich an etwas, das richtig gut gelaufen ist, auf das Du stolz bist.
So kannst Du die Situation für Dich entschärfen und sie wird Dich nicht so sehr aus der Ruhe bringen.
Gestresst? Tipp Nr. 5:
Riech mal – Düfte zum entspannen
Mit Düften für Entspannung und Gelassenheit sorgen.
Seit Jahrtausenden werden Kräuter zum Würzen verwendet. Aus den Kräutern gewonnene Essenzen kann man nutzen, um sich selber etwas Gutes zu tun.
Mit Hilfe von bestimmen Düften können wir bei uns selbst positive Gefühle hervorrufen. So können wir dafür sorgen, dass die Dinge, die wir sehr schnell negativ Bewerten (und genau dass tun wir, wenn wir Stress haben) freundlicher interpretieren.
Hier mal eine kleine Auswahl, die für Entspannung und Gelassenheit sorgen soll:
- BASILIKUM wirkt gegen Depression und Stress und bei nervösen Schlafstörungen
- GERANIUM verbessert die Stimmung und kann gegen Ängstlichkeit eingesetzt werden
- LAVENDEL bei Nervosität und Schlaflosigkeit
- MELISSE gegen stressbedingte Kopfschmerzen und Herzrasen, bei Stimmungstiefs
- SANDELHOLZ wirkt beruhigend und harmonisierend
- YLANG-YLANG als Stimmungsaufheller und um gelassener zu werden.
Unter dem Strich, welche der Übungen hat dir am meisten geholfen? Schreib es mir in die Kommentare.
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