Nicht alle Entspannungstechniken passen zu jedem Menschen. Um es Dir etwas leichter zu machen, eine Wahl zu treffen, stelle ich Dir hier acht Verschiedene Entspannungstechniken vor.

Wichtig für Dich ist auch zu wissen, das nicht jede Entspannungstechnik zu allen Anwendungsgebieten passt. Im folgenden erfährst Du deshalb auch, für welche Bereiche – über die reine Entspannung hinaus – sich die jeweilige Technik einsetzen lässt.

Wir Menschen sind unterschiedlich und was den einen aus der Hose springen lässt, lässt den anderen völlig kalt. Was uns stresst, hängt von unserer Einstellung, unserer Persönlichkeit und nicht zuletzt auch von erlernten Verhaltensweisen ab. Und was uns entspannt ist genauso individuell.

Das Wirkspektrum von Entspannungstechniken

Wusstest Du, das Entspannungstechniken nicht nur zur Entspannung angewendet werden? Sie werden auch bei zahlreichen psychischen und körperlichen Störungen und Erkrankungen eingesetzt, sowohl in der ambulanten als auch in der stationären Behandlung, zur Rehabilitation oder zur Prävention.

Je nachdem, wobei eine Entspannungstechnik genutzt wird, kann sie

• als zentrale Behandlungsmethode oder
• als zusätzliche therapeutische Maßnahme (Begleitmaßnahme)

eingesetzt werden.

So können z.B. Autogenes Training oder Progressive Muskelrelaxation neben der Entspannung auch bei Angst- und Panikstörungen hilfreich sein.

Hier mal eine Reihe von psychischen Störungen, bei denen Entspannungstechniken helfen können:

• Stress und daraus resultierende Störungsformen
• Angststörungen
• aggressives Verhalten
• leichte bis mittelgradige depressive Störungen
• Belastungs- und Anpassungsstörungen
• Sprechstörungen
• Störungen infolge von Substanzmissbrauch

Und auch bei körperlichen Erkrankungen, können Entspannungstechniken hilfreich sein, z.B. bei:

• Bluthochdruck
• koronare Herzerkrankungen
• periphere Durchblutungsstörungen
• Asthma bronchiale
• gastrointestinale Störungen
• Kopfschmerzen (Migräne- und Spannungstyp)
• akute und chronische Schmerzzustände
• Schlafstörungen
• Fibromyalgie
• rheumatische Erkrankungen
• Verspannungen

Oh, und manche Entspannungstechniken können auch zur Steigerung der Leistungsfähigkeit genutzt werden, Autogenes Training ist hierfür ein gutes Beispiel.

Autogenes Training

Autogenes Training hilft Dir, Dich runterzufahren, zu entspannen und somit Deinen Stress loszuwerden. Es lässt sich leicht erlernen, am besten unter professioneller Anleitung, damit sich gar nicht erst irgendwelche Fehler einschleichen oder man mit Phänomenen, die vorkommen und ein gutes Zeichen sind, alleine ist.

Autogenes Training umfasst sechs Übungen und eine sog. Ruheformel, die man sich selbst im Geiste vorsagt.

Es gehört zu den übenden Entspannungstechniken, das bedeutet, dass die gewünschten Effekte nur dann erreicht werden, wenn regelmäßig geübt wird.

(Einige meiner Teilnehmer haben bereits während des 8-wöchigen Kurses erste Erfolge erzielt. Sie wurden insgesamt ruhiger oder gelassener, Einschlafschwierigkeiten verschwanden)

Autogenes Training hilft Dir bei:

• Bluthochdruck (Hypertonie)
• Muskelverspannungen
• Schlafstörungen
• Senkung des Schmerzempfindens (z.B. bei Fibromyalgie)
• Konzentrationsstörungen
• Kopfschmerzen und Migräne
• Prämenstruelles Syndrom (PMS)
• Vorsorge Burn-Out-Syndrom
• Tinnitus (Ohrgeräusche)
• Verdauungsstörungen/ Magenbeschwerden
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Ängste und Phobien
• Depressionen
• Innere Unruhe
• Hautkrankheiten (Psoriasis- und Neurodermitis)

Ziele, die mit Hilfe des Autogenen Trainings erreicht werden können sind:

• Ruhe und Entspannung
• Steigerung der Konzentration
• Leistungssteigerung
• Mehr Gelassenheit
• Urvertrauen
• Persönlichkeitsentwicklung

Sobald Du gelernt hast, Dich mit Hilfe der sechs Übungen in einen entspannten Zustand zu versetzen, kannst Du die sog. formelhafte Vorsatzbildung anwenden.

Die Formeln wirken über das Unterbewusstsein, Persönlichkeit und Selbstwertgefühl können positiv beeinflusst werden. Eingefahrene negative Verhaltensweisen können geändert, individuelle Probleme besser bewältigt und das erreichen der eigenen Ziele unterstützt werden.

Diese “Formeln” dienen der Selbstbestimmung und Selbstentfaltung.

Yoga

Yoga ist eine philosophische Lehre, deren ganzheitlicher Ansatz Körper, Geist und Seele in Einklang bringen soll.

Seine Wurzeln liegen in Indien und dort wurde und wird es gelehrt, um Gesundheit und Selbsterkenntnis zu erhalten und zu verbessern.

Yoga ist an keine Religion gebunden. Man kann es als Rahmen für persönliches Wachstum sehen.

Es gibt die unterschiedlichsten Yoga Stile. Mal eher spirituell, mal sportlich, mal steht die Meditation im Vordergrund oder der Körper, teilweise mutet es akrobatisch an.

Mal reicht eine Matte zum üben, mal werden verschiedene Hilfsmittel eingesetzt.

Welcher Stil zu einem passt, wird man wohl nur durch ausprobieren feststellen.

Hier mal eine Auswahl:

• Ashtanga
• Anusara
• Hatha
• Iyengar
• Jivamukti
• Kundalini
• Vinyasa Yoga
• Yin Yoga

Ziele, die mit Yoga zu erreichen sind:

• es stärkt die Koordinationsfähigkeit
• es stärkt die Flexibilität
• es stärkt die Kraft und Ausdauer
• es bringt den Stoffwechsel in Schwung
• es beugt Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems vor
• es stützt den Halte- und Bewegungsapparat
• durch die Koordination von Atem und Bewegung wird die Selbstwahrnehmung geübt (erster Schritt zu mehr Achtsamkeit!)

Thai Chi

(auch als chinesisches Schattenboxen bekannt)

Thai Chi ist eine chinesische Bewegungskunst. Im Mittelpunkt stehen fließende Bewegungen die in festgelegten Abfolgen ausgeführt werden. Diese sogenannten „Formen“ haben Namen wie „Der Kranich breitet seine Schwingen aus“ oder „Über den Lotus streifen“. Die Körperhaltung ist dabei stets entspannt und aufrecht. Atmung, Bewegungen und Geist werden dabei aufeinander abgestimmt.

In Europa kennt man das „Yang Tai Chi“. Dieser Stil ist auf eine Familie Yang zurückzuführen. Die einzelnen Bewegungen werden wie in Zeitlupe ausgeführt. Die Bewegungen sind sehr weich und fließend. Bei anderen Stilen findet man auch schnelle Bewegungen und Sprünge.

Es gibt eine Reihe von Krankheits- und Beschwerdebildern, bei denen sich mit Thai Chi gute Erfolge erzielen lassen:

• Rückenschmerzen
• Kniearthrose
• zu hoher Blutdruck
• zu hohe Cholesterinwerte
• Rheuma (zur Erhaltung der Beweglichkeit der Sprunggelenke, um den Bewegungsradius zu verbessern)
• Depression und Burnout (durch Stimmungsaufhellung und Stressabbau und Entspannung)

Ziele, die mit Thai Chi erreicht werden können sind:

• Selbstheilungskräfte aktivieren
• allgemeine und chronische Müdigkeit verringern
• Einschränkungen des Bewegungsapparats reduzieren
• das Immunsystem stärken
• die Muskelkraft erhalten
• Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer erhöhen

Fantasiereisen

Bei Fantasiereisen handelt es sich um Geschichten, die – angeleitet – Vorstellungen (Imaginationen), beim Zuhörer entstehen lassen. Sie gehören somit zu den “Imaginativen Verfahren“. Wenn man so möchte, sind Fantasiereisen gelenkte Tagträume.

Fantasiereisen werden sowohl im therapeutischen Bereich als auch im privaten Bereich eingesetzt.

Oft sprechen sie alle Wahrnehmungskanäle an (Sehen, Hören, Fühlen, Geruch, Geschmack). Gerade kognitiv ausgerichtete Menschen empfinden Fantasiereisen meist als sehr wohltuend.

Ziele, die, je nach Kontext, mit Fantasiereisen erreicht werden können sind:

• Entspannung und innere Ruhe
• Inneres Gleichgewicht herstellen
• Ablenkung von unangenehmen Zuständen und Situationen
• Förderung der inneren Wahrnehmung
• Fokussierung auf angenehme Vorstellungen und Körpergefühle
• Reduzierung von Schmerzzuständen
• Aktivierung von Ressourcen
• Herausarbeiten positiver Zielzustände
• Verdeutlichung psychosomatischer Zusammenhänge (Auswirkung von Gedanken auf körperliche Reaktionen können gezeigt werden).
• emotionale Umstrukturierung belastender Erinnerungen (Veränderung in der Vorstellung)

Feldenkrais

Diese Methode basiert auf der Annahme, dass der Mensch immer die gleichen Bewegungsmuster ausübt. Dabei schleichen sich Haltungen ein, die zu einer schlechten Körperhaltung und zu Schmerzen führen können.

Alltagsstress geht häufig mit Anspannung und seelischer Belastung einher. Beides kann zu ungünstigen Bewegungsmustern führen, die Schmerzen verursachen.

Die Übungen des Feldenkrais sollen helfen, eine gesunde Körperhaltung zu lernen und so Schmerzen zu lindern.

Ziele die erreicht werden können sind:

• verkürzte und verspannte Muskeln werden länger und weicher
• ungenutzte Muskeln werden wieder aktiv
• die Beweglichkeit der Gelenke lässt sich vergrößern.
• verhindert oder lindert Schmerzen
• Verspannungen auflösen
• Atembeschwerden werden gemindert

Die Feldenkrais-Methode kannst Du als 1:1 oder im Gruppenunterricht lernen..

Progressive Muskelrelaxation

Diese Entspannungstechnik wurde vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt.

Ziel ist über die Entspannung der Muskulatur, zur Ruhe zu kommen. Dabei wird davon ausgegangen, dass die muskuläre Entspannung auch die Aktivität des zentralen Nervensystems herabsetzt. Sowohl Körper als auch Geist entspannen.

Das Prinzip der Methode ist, dass man abwechselnd gewisse Muskeln kurze Zeit anspannt und dann wieder entspannt und dabei die Unterschiede zwischen An- und Entspannung wahrnimmt.

Die Übungen können sowohl im Sitzen als auch im Liegen durchgeführt werden, allerdings sollte der Wortlaut an die jeweilige Position angepasst werden.

Es besteht eine enorme Methodenvielfalt, Standardisierungen fehlen, so dass es zu widersprüchlichen Aussagen bzgl. der Wirksamkeit kommt.

In der Originalversion von Jacobson (die heute selten gelehrt wird) finden sich 31 verschiedene Übungen zu 6 verschiedenen Muskelgruppen und eine Visualisationsübung.

Heute werden, je nach gewählter Variante, unterschiedlich aufgebaute Kurse angeboten, die in Dauer und Menge der Übungen variieren.

Progressive Muskelrelaxation kann helfen bei:

• Bluthochdruck
• Spannungskopfschmerz
• koronare Herzkrankheiten
• Diabetes
• Dysmenorrhoe
• Asthma
• Tinnitus
• Muskelspasmen und -krämpfe
• Ängsten

Die “Angewandte Entspannung”

Die “Angewandte Entspannung” ist ein Abkömmling der Progressiven Muskelentspannung.

Langfristiges Ziel ist, die Entspannungsreaktion ohne die vorherige Anspannung von Muskeln zu erreichen.

Die ursprüngliche Progressive Muskelentspannung wird dabei immer weiter vereinfacht und verinnerlicht.

Letztlich ist man in der Lage, die Entspannung sekundenschnell mit Hilfe eines selbst gewählten Schlüsselworts auszulösen.

“Angewandte Entspannung” lässt sich nutzen um:

• Entspannung in jeder Situation und in Sekundenschnelle herzustellen
• bei Angststörungen, frühe Signale der Angst wahr zu nehmen
• in Angst- und Stresssituationen (in sensu* und in vivo**) für eine Entspannung zu sorgen

Es empfiehlt sich, das Ganze unter Anleitung zu lernen.

*in sensu: Prozesse, die in der Vorstellung ablaufen

**in vivo: Prozesse, die in der Realität ablaufen

Qi Gong (auch Chi Gong)

Qi Gong ist eine Mischung aus Bewegungsübungen und Meditation und entstammt der chinesischen Kultur.

Das „Qi“ oder „Chi“ ist die Lebensenergie. Die Vorstellung ist, dass diese Lebensenergie auf Energiebahnen (sog. Meridiane) durch den Körper fließt und so die verschiedenen Organsysteme versorgt.

Bei einem gesunden Menschen fließt die Lebensenergie harmonisch, staut sie sich oder fehlt sie, fühlt sich der Mensch unwohl oder wird krank.

Die Übungen des Qi Gong sollen dazu beitragen, das „Qi“ (wieder) zum Fließen zu bringen.

Traditionell wird Qi Gong zur Gesundheitspflege, Entspannung und Vorbeugung geübt.

Hilfreich sind die Übungen

• bei Rückenschmerzen, Haltungsschäden, Gelenkproblemen
• bei Stress, Schlafstörungen, Müdigkeit,
• bei stressbedingten Störungen wie Kopfschmerzen, Reizmagen, Reizdarm
• bei Bluthochdruck und Kreislaufproblemen
• zur Gesunderhaltung im Alter
• in den Wechseljahren zum körperlichen und geistigen Ausgleich

Qi Gong wird auch in Kursform angeboten und wird als Präventionskurs von den Krankenkassen bezuschusst.

Und, welche der hier vorgestellten Entspannungstechniken wirst du ausprobieren? Oder praktizierst du bereits eine? Wenn ja welche und wie sind deine Erfahrungen damit. Schreib es mir in die Kommentare.

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