Wälzt Du Dich im Bett von einer Seite auf die andere, statt seelig einzuschlummern? Machst Du Dir ständig Sorgen und kannst nicht einschlafen? Abend für Abend das Gleiche… Weißt du, wie und warum dir Autogenes Training beim Einschlafen helfen kann?

So schlimm ist Schlafmangel für Körper und Geist

Jeder von uns kann manchmal nicht einschlafen, wacht mal nachts auf und leidet kurzfristig unter diesem Schlafmangel. Kurze Phasen stecken wir gut weg. Kannst Du aber über längere Zeit schlecht einschlafen oder wachst Du Nacht für Nacht auf und wälzt  Dich schlaflos im Bett, steigt das Risiko, krank zu werden.

Aufgaben des Schlafs

Im Schlaf tankst Du neue Energie, Kraft und Ausdauer. Wenn du zu wenig schläfst, fühlst Du Dich schlapp und erschöpft. Dann schaffst Du viel weniger und Dir gehen die Dinge schwer von der Hand. Außerdem nimmt Deine Leistungsfähigkeit ab.

Hast Du schon mal gehört, dass Dein Unterbewusstsein im Schlaf das, was Du am Tag erlebt hast, verarbeitet? Es speichert die wichtigen und vor allem positiven Erinnerungen ab und löscht Unwichtiges.

Während Du schläfst, arbeitet Dein Körper mit Hochtouren daran, alle Gift- und Schadstoffe abzubauen. So werden zum Beispiel überflüssige, schädliche Stoffe über das Rückenmark ausgeschwemmt, Fett wird verbrannt und die Zuckerspeicher der Leber werden geleert.

Welche Folgen hat Schlafmangel für Deinen Körper?

  • Übergewicht wird begünstigt
  • das Diabetes-Risiko steigt
  • Herz-Kreislauferkrankungen nehmen zu (Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkt)
  • das Immunsystem wird geschwächt
  • die Entstehung von Depressionen wird begünstigt

Zu kurzer Schlaf birgt außerdem eine Reihe gesundheitlicher Risiken.

Wenn Du regelmäßig zu wenig schläfst, hast Du ein höheres Risiko zuzunehmen. Schlafmangel bringt Deinen Hormonhaushalt durcheinander und dadurch bekommst du mehr Hunger und Appetit. Wie von Geisterhand findest Du Dich abends in der Küche wieder, durchforstet den Kühlschrank, suchst in den Schubladen nach Schokolade oder Keksen.

Mehr darüber erfährst Du hier.

Schlafmangel wirbelt Deinen Stoffwechsel durcheinander. Deine Zellen reagieren nicht mehr richtig auf das ausgeschüttete Insulin und dann nehmen sie weniger Zucker auf. Dein Körper pumpt mehr Insulin ins Blut, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Du entwickelst eine “Insulin-Resistenz” und die gilt als Vorbote von Diabetes. Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen können entstehen.

Bei Schlafmangel leidet Deine Immunabwehr. Abwehrzellen (sog. T-Zellen) im Blut suchen ständig nach krankmachenden Erregern bzw. infizierten Zellen. Diese T-Zellen docken an infizierten Zellen an und beseitigen sie. Bei Schlafmangel verlieren die Immunzellen diese Fähigkeit.

Wusstest Du, dass Schlafmangel zu Depressionen führen kann? Es gibt einen engen Zusammenhang zwischen Schlaf und dem seelischen Zustand. Anhaltender Schlafmangel greift die Energiereserven an. Man fühlt sich nur noch erschöpft und das kann bei manchen Menschen zu einer Depression führen.

Welche Folgen hat Schlafmangel für Deinen Geist?

  • die Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit sinkt
  • die Leistungsfähigkeit nimmt ab
  • die Stimmung wird schlecht, Kleinigkeiten nerven
  • die Gedächtnisleistung nimmt ab
  • Fehler häufen sich
  • die Gedanken schweifen schnell ab
  • die Gefahr von Sekundenschlaf steigt

Ist Dir bekannt, dass jemand, der 3 bis 4 Tage weniger als 5 Stunden schläft, die gleichen Symptome zeigt, wie jemand, der betrunken ist?

Ursache ist Adenosin. Das wird bei Schlafmangel vermehrt ausgeschüttet. Adenosin ist ein Baustein der RNA.

Je länger Du wach bist, umso mehr Adenosin sammelt sich und das führt dazu, dass verschiedene neuronale Netze schlechter zusammenarbeiten.

  • Du reagierst langsamer
  • Du kannst Dich schlecht konzentrieren
  • Du bist frustriert
  • Du kannst schlechter denken
  • Du hast keine Ausdauer mehr
  • Du fühlst Dich schneller gestresst
  • Du wirst fahrig und machst mehr Fehler
  • Dein Gedächtnis lässt nach
  • Du nimmst Dinge nicht richtig wahr
  • Du wirst unaufmerksam
  • die Gefahr des Sekundenschlafs nimmt zu

Fazit:

Schlafmangel macht Dich nicht nur müde und schlapp, sondern kann Dich langfristig krank machen.

Was ist Autogenes Training und wie hilft es Dir beim Ein- und Durchschlafen?

Ziele von Entspannungstechniken

Hast Du viel Stress? Stress, ob privat oder beruflich, ist einer der Hauptgründe für Schlafstörungen. Vor allem bei Dauerstress. Wenn Du ständig im Hamsterrad rennst, schafft es Dein Körper nicht mehr, die Auswirkungen von Stress auszugleichen.

Dann liegst du abends wach im Bett und das Gedankenkarussell dreht und Schlaf kannst Du vergessen. Das stresst noch mehr. Was ein Mist!

Am nächsten Morgen stehst Du gerädert auf, fühlst Dich schlapp und energielos. Deine alltäglichen Pflichten kommen Dir vor wie ein riesiger Berg. Leicht geht Dir nichts mehr von der Hand. Dein Körper rebelliert und Deine Psyche leidet.

Entspannungstechniken helfen Dir dabei, geistig und körperlich zur Ruhe zu kommen. Du lernst, Dich zu entspannen und Dein abendliches Gedankenkarussell zu stoppen.

Das hilft Dir beim Einschlafen und du schläfst länger und tiefer.

Autogenes Training für einen besseren Schlaf

Autogenes Training ist eine der bekanntesten Entspannungstechniken, die gut hilft, besser und auch erholsamer zu schlafen. Warum ist das so?

Beim Autogenen Training übst Du, Dich körperlich und seelisch Schritt für Schritt immer tiefer zu entspannen.

Dabei nutzt Du bestimmte Übungsformeln, mit denen Du bestimmte Teile des vegetativen Nervensystems beeinflusst.

Sympathikus und Parasympathikus – wie zwei Kinder auf einer Wippe

Bestimmt hast Du mal was von Sympathikus und Parasympathikus gehört. Beide bilden das vegetative Nervensystem. Das kontrolliert lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Verdauung und Stoffwechsel und einzelne Organe.

Sympathikus und Parasympathikus sind wie zwei Kinder auf einer Wippe. Immer nur eins kann oben sein. Übertragen auf Sympathikus und Parasympathikus: Immer nur einer ist aktiv.

Der Sympathikus versetzt den Körper in Leistungsbereitschaft und zapft die Energiereserven des Körpers an. Ist er auf der Wippe oben, gibt es richtig Alarm im Körper und wir laufen auf Hochtouren.

Der Parasympathikus sorgt für die Regeneration des Organismus und den Aufbau von Energiereserven. Wenn er oben auf der Wippe ist, kommen wir zur Ruhe. Bestimmte Funktionen im Körper, die der Sympathikus hochgefahren hat, werden runtergefahren (Blutdruck z. B.). Andere, die runtergefahren wurden (Immunsystem, Verdauung z. B.) werden aktiviert.

Wie bei zwei Kindern auf dem Spielplatz, die wippen, geht es gleichmäßig rauf und runter bzw. hin und her. Mal ist der eine aktiv, mal der andere.

Dieses ständige hin und her wird als vegetativer Umschaltprozess bezeichnet.

Es kann vorkommen, dass ein weiteres Kind auf den Spielplatz kommt und mitwippen will. Dann setzt es sich auf einer Seite dazu und vorbei ist es mit dem lustigen Rauf und Runter. Eine Seite bleibt oben in der Luft, die andere bleischwer unten am Boden.

Ähnlich verhält es sich, wenn Du viel Stress hast. Das Verhältnis zwischen Parasympathikus und Sympathikus kommt aus dem Gleichgewicht. Die Wippe steht. Der Sympathikus gewinnt die Oberhand. Dein Körper bleibt in permanenter Leistungsbereitschaft. Deine Energiereserven werden dauerhaft angezapft.

Autogenes Training basiert auf diesem Wissen über die vegetativen Umschaltprozesse. Die laufen beim Übergang vom Wachzustand in den Schlafzustand ab.

Von der Anspannung in die Entspannung

Mit Hilfe der Übungen des  Autogenen Trainings beeinflusst Du diese Umschaltprozesse auf indirektem Weg. Du löst den Entspannungsprozess aus und aktivierst den Parasympathikus. Das Ergebnis ist, dass Du besser einschläfst.

Bei der sog. Schwereübung nimmt beispielsweise die Muskelspannung ab, die willkürliche Muskulatur entspannt sich.

Die willkürliche Muskulatur ist die Muskulatur, die Du bewusst einsetzen kannst. Z. B. um den Computer aus dem Fenster zu werfen weil er streikt oder Deinem Chef den Kaffee in den Schoß zu kippen…

Es geht noch weiter. Indem Du die willkürliche Muskulatur entspannst, entspannt sich im Anschluss die unwillkürliche Muskulatur.

Das ist der Bereich der Muskulatur, auf den Du keinen direkten Einfluss hast. Wie z. B. die Muskulatur des Herzens oder der Darmwand. Die unwillkürliche Muskulatur ist verantwortlich, dass die Adern sich verengen oder weiten, was z. B. den Blutdruck beeinflusst.

Wichtig für Dich ist zu wissen, dass die Übungen des Autogenen Trainings dafür sorgen, dass das Gleichgewicht vom Sympathikus zugunsten des Parasympathikus verschoben wird. Von der Anspannung (Stress) zur Entspannung.

Darüber hinaus führt die Konzentration auf die einzelnen Übungen dazu, dass störende Umweltreize wie z. B. Geräusche unwichtig werden. Die Aktivität des Sympathikus wird zugunsten des Parasympathikus zurückgefahren.

Und noch etwas: Übst Du regelmäßig, lernt Dein Körper, immer schneller auf Entspannung umzuschalten.

Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die im Alltag für mehr Gelassenheit und Ausgeglichenheit sorgt. Und es hilft Dir, in stressigen Zeiten die notwendige Ruhe zu bekommen, die Du brauchst, um einschlafen zu können.

Wie lässt sich Autogenes Training erlernen? 

Es gibt jede Menge Bücher, DVDs und CDs für Autogenes Training. Und Du findest eine Vielzahl von Videos und Anleitungen im Netz, mit denen Du Dir das Autogene Training beibringen kannst.

Außerdem kannst Du Dir jemanden suchen, der Einzelsitzungen anbietet, oder Du schaust nach einem Gruppenkurs. Es gibt Gruppenkurse, die zertifiziert sind und von den gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst werden. Die findest Du z. B. auf den Internetseiten Deiner Krankenkasse.

Ich empfehle Dir auf jeden Fall, Dir von einem Profi zeigen zu lassen, wie es geht. Darüber hinaus empfehle ich dir einen Gruppenkurs.

Denn gerade am Anfang kann es schwierig sein, dranzubleiben. Dann hilft es dir, dir Motivation durch Deinen Trainer und durch eine Gruppe zu holen, um weiterzumachen. Der Austausch untereinander und die Rückmeldungen, die dir dein Trainer gibt, helfen Dir beim Lernen sehr.

Außerdem hast Du einen Ansprechpartner, der Dir weiterhilft, sollte eine Übung nicht klappen.

Es kann vorkommen, dass Dein Körper ungewohnt auf die Übungen reagiert. Jemand, der ausgebildet ist, kann Dir dann erklären, woher das kommt und was zu tun ist.

Außerdem überlegt ein Trainer mit dir, wie Du Dein Training in den Alltag einbauen kannst.

Manchmal müssen die Übungen leicht verändert und an Dich angepasst werden. Ein Profi weiß, was da zu tun ist.

Autogenes Training: Wie läuft das ab?

Schritt 1: Sorge für eine ruhige Umgebung

Gerade zu Beginn ist es wichtig, für optimale Bedingungen zu sorgen.

Schalte Lärm und andere Störfaktoren aus. Stell das Telefon leise und gegebenenfalls die Türklingel aus, sodass Du ungestört üben kannst. Bitte Deine Liebsten um Rücksicht und sag ihnen, dass Du die nächsten 15 bis 20 Minuten Ruhe brauchst. Gerade am Anfang, wenn Du mit den Langformen des Autogenen Trainings übst, brauchst Du mehr Zeit. Später werden Dir wenige Minuten reichen.

Stört oder nervt Dich Straßenlärm? Du kannst am Anfang zum Beispiel Ohropax nutzen. Im Laufe der Zeit wirst Du Geräuschquellen kaum noch wahrnehmen. Sie stören Dich nicht mehr.

Achte auf jeden Fall auf richtig bequeme Kleidung, nichts soll einengen. Leg die Brille ab, lockere den Schlips, öffne den obersten Knopf des Hemdes (oder der Hose), stell den Gürtel weiter, zieh unbequeme Schuhe aus.

Schritt 2: Finde die richtige Position

Im Grunde genommen eignet sich jeder Platz zum Üben, ob es Dein Lieblingssessel, die Couch, Dein Bett oder der Bürostuhl ist.

Eigentlich ist jede Körperhaltung geeignet, in der Du Dich entspannen kannst. Drei Körperhaltungen sind aber besonders gut geeignet und die möchte ich Dir hier beschreiben: die Droschkenkutscherhaltung, die Lehnsesselhaltung und auf dem Rücken liegend.

Die Droschkenkutscherhaltung

Der Begriff stammt wirklich von den Droschkenkutschern, die, während sie auf auf ihre Fahrgäste warten mussten, in dieser Position eingenickt sind.

Diese Haltung benötigt keine Muskelkraft, um ohne Rückenlehne bequem sitzen zu können. Das ist wichtig, damit Du alle Muskeln entspannen kannst.

Wenn Du Probleme mit dem Nacken hast, Deine Nackenmuskulatur verspannt oder verkürzt ist, ist diese Haltung nichts für Dich. Probiere bitte eine der anderen Haltungen.

  • Rutsch mit dem Po weit nach vorne auf den Stuhl. Setz Dich aufrecht hin.
  • Knicke dann in der Lendenwirbelsäule ein. Deine Schultern bleiben senkrecht über der Sitzfläche.
  • Leg Deine Unterarme locker auf den Oberschenkeln ab. Nutze sie nicht zum Abstützen des Oberkörpers!
  • Öffne Deine Beine etwas mehr als hüftbreit. Deine Hände sollen auf der Innenseite der Oberschenkel runterhängen ohne sich zu berühren.
  • Der Winkel Deiner Knie beträgt etwas mehr als 90°.
  • Deine Füße sollen guten Kontakt zum Boden haben. Schuhe mit hohem Absatz bitte ausziehen.
  • Lass Deinen Kopf vorn auf die Brust sinken und lass ihn locker hängen.
  • Hast Du die richtige Position gefunden, schließt Du Deine Augen.

Die Lehnsesselhaltung

  • Setz Dich in Deinen bequemen Sessel oder auf die Couch. Lehn Dich an.
  • Die Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet, der Winkel der Knie beträgt etwas mehr als 90°.
  • Deine Füße sollen guten Kontakt zum Boden haben. Schuhe mit hohem Absatz bitte ausziehen.
  • Leg Deine Arme und Hände bequem auf den Lehnen oder auf den Oberschenkeln ab.
  • Haben Sessel oder Couch eine hohe Rückenlehne, lehn Deinen Kopf an. Wenn nicht, lass den Kopf locker nach vorn hängen.
    Hast Du die richtige Position gefunden, schließt Du Deine Augen.

Wenn Du keinen Sessel in Reichweite hast, z. B. im Büro: Mit Stuhl geht´s auch.

  • Rutsch mit dem Po auf der Sitzfläche so weit nach hinten, dass Du Deinen Rücken gut anlehnen kannst.
  • Die Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet, der Winkel der Knie beträgt etwas mehr als 90°.
  • Deine Füße sollen guten Kontakt zum Boden haben. Schuhe mit hohem Absatz bitte ausziehen!
  • Leg die Arme auf den Lehnen oder auf den Oberschenkeln ab.
  • Bring Deinen Kopf in eine neutrale Position.
  • Hast Du die richtige Position gefunden, schließt Du Deine Augen.

Auf dem Rücken liegend

  • Leg Dich bequem auf den Rücken. Du kannst Dir ein kleines Kissen oder eine Nackenrolle in den Nacken legen.
  • Die Beine sind hüftbreit geöffnet und entspannt. Die Fußspitzen fallen leicht und locker zur Seite.
  • Eine zusammengerollte Decke unter den Knien hilft Dir, die Muskulatur noch besser zu entspannen und entlastet Deine Wirbelsäule.
  • Deine Arme liegen seitwärts neben dem Körper, die Ellenbogen sind leicht angewinkelt.
  • Die Hände liegen entweder neben dem Körper oder auf den Oberschenkeln.
  • Die Handflächen zeigen nach unten.
  • Dein Kopf ruht gerade und der Blick ist nach oben gerichtet.
  • Hast Du die richtige Position gefunden, schließt Du Deine Augen.

Gehörst Du zu den Menschen, die auf der Seite schlafen und möchtest das Autogene Training direkt vor dem Einschlafen üben? Dann habe ich hier einen Tipp für Dich: Stell Dir vor, dass Du wie eine träges, behäbiges Walross auf dem Rücken liegst. Roll Dich nach dem Üben ohne große Anstrengung oder Bewegung auf Deine Einschlafseite. Du bleibst entspannt und schläfst in der Seitenlage ein.

Schritt 3: Stell Dich innerlich auf das Üben ein

Die Ruheformel

Wenn du alle Umweltreize ausgeschaltet hast und die für Dich angenehmste Übungshaltung eingenommen hast, dann schließe deine Augen. Konzentriere Dich jetzt auf Deinen Körper.

Die erste Übung (die Ruheformel) ist eine Art Einstimmung auf das Autogene Training und bildet den Anfang jeder weiteren Übung.

Sie hilft Dir dabei, Abstand von der Außenwelt zu bekommen. Du sagst Dir und Deinem Körper, dass er Ruhe braucht und bekommt, um sich auf die folgenden Übungen vorzubereiten.

Wenn Du soweit bist, sagst Du Dir im Geiste die Formel:

„Ich bin ganz ruhig.”

Schritt 4: Die Übungen des Autogenen Trainings und ihre Aufgabe

Die Schwereübung („Mein … ist ganz schwer.“)

Während der Schwereübung wird die willkürliche Muskulatur entspannt. Dabei nimmt die Muskelspannung ab und Verspannungen lösen sich. Entspannte Muskeln bewirken ein Gefühl der Schwere. Du kennst das, wenn du müde oder erschöpft bist, dann fühlt sich Dein Körper schwer an.

Die Wärmeübung („Mein … ist strömend warm.“)

Hast Du während der Schwereübung gemerkt, dass Deine Hand oder Dein Arm warm geworden ist? Durch die Entspannung der quergestreiften (willkürlichen) Muskeln kommt es zu einer Entspannung der glatten, nicht willkürlich beeinflussbaren Muskulatur. Die Blutgefäße weiten sich und die Haut wird besser durchblutet.

Die Atemübung („Die Atmung ist ganz ruhig und gleichmäßig.“)

Beobachte während der Atemübung Deinen natürlichen Atemrhythmus und folge ihm. Im Autogenen Training geht es darum, die Atmung wahrzunehmen, sie geschehen zu lassen.

Der Atem beruhigt sich, Zwerchfell und Atemhilfsmuskulatur entspannen sich. Du atmest tiefer aus und das führt zu einer besseren Kohlendioxidentgiftung der Lunge. Der Sauerstoffgehalt des Blutes nimmt zu.

Die Herzübung („Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“)

Dem Herzen kommt eine besondere Stellung im Körper zu, denn es ist unser Motor und das Zentrum unserer Gefühle. Bei körperlicher Anstrengung schlägt es schneller und im Ruhezustand ruhig und gleichmäßig.

Kein anderes Organ ist so stark von Gefühlen betroffen, dass zeigen unzählige Sprichworte. Zum Beispiel: „Mir hüpft das Herz vor Freude” oder „Mir bricht das Herz”.

Durch die Herzübung wird der Herzschlag regelmäßig. Die Muskulatur der Herzkranzgefäße entspannt sich, der Herzmuskel dehnt sich aus, der Blutdruck sinkt und das Herz wird besser durchblutet.

Die Sonnengeflechtsübung / Bauchübung („Mein Bauch ist strömend warm.“)

Mit Hilfe der Sonnengeflechtsübung / Bauchübung entspannen die Organe des Bauchraums, denn sie reagieren sensibel auf Stress und Anspannung.

Etwas „schlägt uns auf den Magen” oder „uns kommt die Galle hoch”. Kommt Dir das bekannt vor?

Der Fokus der Sonnengeflechtsübung / Bauchübung liegt auf dem Sonnengeflecht, dem Solarplexus, dem größten Nervengeflecht des vegetativen Nervensystems.

Es liegt zwischen dem Bauchnabel und dem Beginn des Brustbeins tief im Bauchraum und steuert die Verdauungsvorgänge.

Seine Nervenstränge versorgen unter anderem Magen, Leber, Bauchspeicheldrüse, Milz, Dünndarm, Teile des Dickdarmes sowie die Nieren und Nebennieren.

Weil das Sonnengeflecht einen großen Einfluss auf  diese Organe hat, wird ihm auch in anderen Entspannungstechniken, z. B. in der Meditation, große Aufmerksamkeit geschenkt.

Die Stirnkühleübung („Meine Stirn ist angenehm kühl.”)

Die Stirnkühleübung dient, zusammen mit den vorigen Übungen, dazu, sich zu erholen. Sie hilft z. B., konzentrierter arbeiten zu können.

Wer geistig arbeitet, braucht einen „kühlen Kopf“, und das nicht nur im sprichwörtlichen Sinn.

Sind wir müde und unkonzentriert, dann waschen wir unser Gesicht mit kaltem Wasser oder lassen uns frische Luft ins Gesicht wehen.

Wichtig für Dich:

Die Stirnkühleübung muss vor dem Einschlafen weggelassen werden!

Schritt 5: Die Rücknahme

Beende Dein Autogenes Training immer nach dem gleichen Schema. Das Zurücknehmen ist ein fester Bestandteil des Autogenen Trainings. Abgesehen von der Übung kurz vor dem Schlafengehen, muss es nach jeder Trainingseinheit absolviert werden.

Andernfalls kann es sein, dass Du benommen bist, Dich müde fühlst, Kreislaufprobleme oder Kopfschmerzen bekommst.

Bei der Rücknahme ballst Du Deine Hände zu Fäusten, beugst und streckst Deine Arme energisch und mit kräftigem Schwung dreimal und sagst im Geist zu Dir:

„Arme fest!”

Atme mehrmals tief ein und aus, während Du zu Dir sagst:

„Tief ein- und ausatmen!”

Anschließend öffnest Du langsam die Augen und richtest Deine Aufmerksamkeit nach außen und sagst zu Dir:

„Augen auf!”

Wichtig für Dich:

Lass die Rücknahme vor dem Einschlafen weg!

Fehler, die du beim Autogenen Training nicht machen solltest

Grundsätzlich ist Autogenes Training leicht zu lernen. Aber worauf solltest Du achten und was solltest Du vermeiden?

Das Wichtigste ist: Fühl Dich wohl!

In einer Position verharren, obwohl der Arm einschläft oder der Rücken schmerzt? Auf keinen Fall! Dir läuft eine Fliege quer übers Gesicht? Wedel sie weg. Oberstes Prinzip ist, dass Du Dich wohl fühlst, sonst klappt’s eh nicht mit dem Entspannen.

Geh die Übungen nacheinander an und lass Dir Zeit. Nimm eine neue Übung erst dazu, wenn die Vorherige gut funktioniert.

Führe die Übungen immer in der gleichen Reihenfolge durch.

Achte auf Deine Worte, denn es schleichen sich gerne Fehler ein. Aus: “Mein rechter Arm ist ganz schwer” wird “Mein rechter Arm wird ganz schwer”.

Übe regelmäßig und nimm Dir die nötige Zeit. Anfangs ist das mehr, später reichen Dir wenige Minuten.

Übrigens, was nicht funktionieren wird, ist mit einer Einstellung zu üben: „Schnell noch Autogenes Training gemacht, die Formeln aufgesagt und ab ins Bett.“ Die Übungsformeln im Geiste runterzuleiern ist wenig erfolgversprechend.

Wichtig ist, dass Du Dich auf die Übungen einlässt und die Auswirkungen auf Deinen Körper wahrnimmst. Mach Dir bewusst, was ist.

Bei der Schwereübung z. B. geht es nicht darum, dafür zu sorgen, dass Dein Arm schwer wird (“Arm, mach! Werd schwer jetzte!”). Versuch die Eigenschwere Deines Armes wahrzunehmen.

An manchen Tagen läuft es besser, an anderen schlechter. Das ist normal und kein Zeichen, dass du was falsch machst oder “es” nicht klappt. Das ist genauso wie beim Training im Sport. An manchen Tagen ist man zu Höchstleistungen fähig, an anderen geht nichts.

Kurzum: bleib dran! In der Summe hilft es und lohnt sich.

Wenn Du abends vor dem Einschlafen üben willst, dann denk dran, die Stirnkühleübung und die Rücknahme wegzulassen. Sonst kann es Dir passieren, dass Du hellwach im Bett liegst.

Wann Autogenes Training nichts für Dich ist

Wie überall gibt es Ausnahmen.

Wenn du eine der folgenden Erkrankungen hast, dann sprich bitte erst mit deinem Arzt, ob du Autogenes Training ausprobieren kannst.

  • Migräne
  • Asthma bronchiale
  • Magen Darm Erkrankungen
  • Herz Kreislauf Erkrankungen (z.B. angeborener Herzfehler)
  • depressive Störungen 

Und ganz davon absehen solltest du bei:

  • Anfallserkrankungen (z.B. Epilepsie)
  • Erkrankungen, die dem psychotischen Störungsbild zuzuordnen sind

Was kann Autogenes Training noch?

Übrigens, Autogenes Training hilft Dir nicht nur bei Schlafstörungen.  Viele andere Beschwerden, die als Folge von dauerhaftem Stress entstehen, kannst Du mit Autogenem Training vermeiden. Die folgende Liste zeigt Dir die Beschwerden, bei denen Autogenes Training helfen kann:

Beschwerden und Folgen, die gelindert oder vermieden werden: 

  • Muskelverspannungen
  • Asthma bronchiale
  • Vorbeugung von Diabetes
  • Vorsorge Burn-Out-Syndrom
  • Tinnitus (Ohrgeräusche)
  • Verdauungsstörungen / Magen – Darm – Beschwerden
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzinfarkt)
  • Konzentrationsstörungen
  • Hautkrankheiten (Psoriasis und Neurodermitis)
  • Senkung des Schmerzempfindens (z. B. bei chronischen Schmerzen, Fibromyalgie etc.)
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Prämenstruelles Syndrom (PMS)
  • Ängste und Phobien
  • Depressionen (halte in einer akuten Phase erst Rücksprache mit deinem Arzt)
  • innere Unruhe

Ziele, die mit Hilfe des Autogenen Trainings erreicht werden können:

  • Ruhe und Entspannung
  • Steigerung der Konzentration
  • Leistungssteigerung
  • mehr Gelassenheit
  • Entwickeln von Urvertrauen
  • Persönlichkeitsentwicklung (um Prüfungsangst in den Griff zu bekommen, Schüchternheit zu überwinden etc.)

Wow, das ist viel, oder? Stell dir vor, da geht noch mehr!

Wenn Du gelernt hast, Dich mit Hilfe des Autogenen Trainings in einen entspannten Zustand zu versetzen, kannst Du die sog. formelhafte Vorsatzbildung anwenden.

Das sind speziell für Dich formulierte Formeln, die zum Beispiel Dein Selbstwertgefühl stärken. Mit ihrer Hilfe kannst Du Verhaltensweisen verändern, die Du an Dir nicht magst. Du lernst, Probleme besser zu bewältigen, und du holst Dir sogar die Kraft, um Deine Ziele besser zu erreichen.

Wenn Du Autogenes Training einmal gelernt hast, brauchst Du anschließend nur wenige Minuten, um Dich tief zu entspannen. Das hilft Dir, gut einzuschlafen und wie Du gesehen hast, auch bei vielen anderen Problemen.

Probier es aus! Schaden kann es Dir nicht.

Und wenn Du den Eindruck hast, dass Deine Schlafstörungen mit Deinen Wechseljahren zusammenhängen, lies doch mal den Artikel von Kerstin Eicks. Sie ist Health- und Hormoncoach und ihr Artikel „Schlafstörungen in den Wechseljahren: Finde dich nicht mit ihnen ab“ zeigt Dir, was Du sonst noch so tun kannst.

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