Laut einer aktuellen Umfrage leiden 88 % der Frauen unter Überforderung. Du siehst, damit bist du nicht allein. 

Wenn du überfordert bist, kann es sich anfühlen, als würdest du das Gewicht der ganzen Welt auf deinen Schultern tragen. Dann dreht das Gedankenkarussell und du kannst es nicht abstellen.

Was kannst du tun, wenn du das Gefühl hast, dass alles einfach zu viel ist? 

Inhalt

Welche Ursachen hat Überforderung?

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die dazu beitragen können, dass dir alles irgendwie zu viel wird.

Vielleicht nimmst du dir bei der Arbeit oder zu Hause zu viel vor. Möglicherweise ist dein Arbeitspensum zu hoch und du bist zu sehr eingespannt, versuchst, zu viele Dinge gleichzeitig zu tun. Oder du hast eine belastende Situation in deinem Privatleben, die sich auch auf dein Berufsleben auswirkt. Eventuell stehst du vor einer großen Veränderung in deinem Leben, wie einem Umzug oder einem neuen Baby, und alles ist zu viel für dich. Auch ein sehr hoher Anspruch an dich selbst und der Wunsch, es perfekt zu machen, können Gründe sein.

Überforderung kann durch ein bestimmtes Ereignis ausgelöst werden, z. B. durch den Umzug in ein neues Haus oder den Antritt einer neuen Stelle. Sie kann aber auch das Ergebnis von chronischen Stressfaktoren sein, wie der Pflege eines kranken Familienmitglieds oder langen Arbeitszeiten.

Was auch immer der Fall sein mag, sich manchmal überlastet zu fühlen, ist völlig normal.

Doch um diesen Zustand nicht zur Norm werden zu lassen, ist es entscheidend, die Wurzeln der Überforderung zu erkennen und effektive Bewältigungsstrategien zu entwickeln.

Eine tiefere Betrachtung dieser Dynamik und praktische Tipps, bietet mein Artikel „Du stresst mich: Vom individuellen Druck zur Team-Belastung“.

Hier findest du Anregungen, wie du Stressoren im Teamumfeld identifizieren und angehen kannst, um einen gesünderen und produktiveren Umgang mit Stress zu fördern.“

Was ist Überforderung?

Kennst du das Gefühl, dass du einfach zu viel zu tun hast und nie genug Zeit da ist, um alles zu erledigen? (Ein bisschen so, wie zu Schulzeiten, wo zu viel Monat für zu wenig Taschengeld übrig war.)

Überforderung ist ein Gefühl, das wir alle schon einmal erlebt haben.

Sie kann viele Gründe haben, aber in der Regel tritt sie auf, wenn wir das Gefühl haben, dass unsere Ressourcen und Fähigkeiten nicht ausreichen, um eine bestimmte Aufgabe zu bewältigen.

Das kann durch äußere Faktoren (wie eine knappe Frist oder unerwartete Komplikationen) verursacht werden, kann aber auch an deinem inneren Kritiker liegen, der dir vertrauensvoll ins Ohr säuselt: „Das ist ja jetzt wohl nicht dein Ernst. Das willst du ja wohl so nicht abgeben. Das muss aber besser sein. Was soll XYZ denken, wenn du das jetzt so lässt.“ Kurzum eine Stimme in dir, die dir sagt, dass du nicht gut genug bist.

Was auch immer zu Grunde liegt, Überforderung ist ein sehr reales und sehr lähmendes Gefühl.

Sie kann dich davon abhalten, produktiv zu sein, dir das Gefühl geben, in einer Endlosschleife gefangen zu sein.

Du fühlst dich ausgelaugt, hast zu viel zu tun und meinst vielleicht, nicht mehr mithalten zu können, unzulänglich zu sein oder inkompetent.

Am Ende bist du erschöpft, zerstreut und vielleicht sogar ängstlich.

Überforderung – nicht nur schlecht

Aber wie alles im Leben hat auch Überforderung zwei Seiten. Meistens wird sie als negative Erfahrung bewertet, aber sie kann auch eine Quelle für Motivation und Wachstum sein und deine Leistungsfähigkeit steigern.

Nach dem Yerkes-Dodson-Gesetz (zwei US-amerikanische Psychologen) gibt es ein optimales Maß an Stress, das zu höchster Produktivität führt.

Wenn du zu wenig davon hast, langweilst du dich und wirst unproduktiv, hast du zuviel, schadet es dir. Dann fühlst du dich überanstrengt und erschöpft – mit dem gleichen Ergebnis.

Der Schlüssel liegt also darin, genau das richtige Maß zu finden, um dein Bestes zu geben.

Wenn du mit einer Herausforderung konfrontiert wirst, die deine Fähigkeiten zu übersteigen scheint, bist du gezwungen, deine Komfortzone zu verlassen und etwas Neues zu versuchen.

Dinge anders machen zu müssen, kann dir verborgene Talente und Fähigkeiten aufzeigen und das bietet dir neue Möglichkeiten.

Auch wenn Überforderung nicht immer angenehm ist, kann sie also ein wichtiger Teil deiner persönlichen Entwicklung sein.

Frühwarnzeichen und Symptome von Überforderung

Wenn du das Gefühl hast, dass dir alles über den Kopf wächst, ist es wichtig, innezuhalten und deine Situation zu betrachten, um nicht in die Erschöpfung zu geraten. Hier sind ein paar Frühwarnzeichen, auf die du achten kannst und die dem vorbeugen.

Du leidest unter Schlafstörungen und bist ständig müde

Wenn du dich ständig erschöpft fühlst, ist das ein sicheres Zeichen dafür, dass du dir zu viel zumutest. Dann schleppst du dich durch den Tag und egal wie viel Kaffee du trinkst, du wirst einfach nicht wach.

Wenn du überarbeitet bist, schüttet dein Körper Cortisol aus, was dazu führen kann, dass du dich müde und ausgelaugt fühlst. Und wenn du dann zudem nachts nicht genug Schlaf bekommst, kann das das Problem noch verstärken.

Du lässt Mahlzeiten ausfallen

Wenn du überlastet bist, kann es leicht passieren, dass du deine gesunden Gewohnheiten wie regelmäßige Mahlzeiten oder frisch kochen über Bord wirfst. Dann greifst du zu Fertiggerichten, schiebst dir Schokolade oder Teilchen vom Bäcker rein und der Pizzalieferant kennt deine Adresse auswendig und fragt nur noch: „Wieder mit Extra-Käse?“

Wenn du also feststellst, dass du Mahlzeiten auslässt, sich die Pizzakartons zu einem lustigen Stapel im Flur zusammengefunden haben, der irgendwie an den schiefen Turm von Pisa erinnert, winke ihm freundlich zu und verändere etwas.

Du verlierst die Geduld und reagierst oft emotional

Mist, schon wieder hast du dich tierisch über – eigentlich nichts – aufgeregt? Hast einen geliebten Menschen angeschnauzt? Oder fällt es dir schwer die Fassung zu bewahren?

Auch dies können Anzeichen dafür sein, dass dir gerade alles zu viel ist. Tritt einen Schritt zurück und versuche herauszufinden, woran es genau liegt, damit du deine Balance wiederfinden kannst.

Du vergisst Dinge

Deine beste Freundin ruft dich an und will wissen, wo du bleibst? Die Mittagspause ist jetzt gleich rum und sie macht sich Sorgen, ob was passiert ist, ob es dir gut geht. Mist, dir ist die Verabredung mit ihr durchgegangen.

Wenn du zu viele Bälle jonglieren musst, passiert es schnell, dass der ein oder andere runterfällt.

Vergisst du Termine, wichtige Details oder Aufgaben? Dann ist es an der Zeit, dein Leben aufzuräumen.

Du fühlst dich hoffnungslos

Eines der größten Warnzeichen dafür, dass da etwas aus dem Ruder läuft, ist ein Gefühl der Hoffnungslosigkeit oder Ohnmacht. Dann ist es an der Zeit, dir Hilfe zu suchen.

Du hast Schwierigkeiten, dich zu konzentrieren

Wenn du dich überanstrengst, rast dein Verstand. Dann wird es schwierig, sich auf eine Sache zu konzentrieren und du machst mehr Fehler als sonst.

Wenn du merkst, dass du Schwierigkeiten hast, einfache Aufgaben zu erledigen oder ganz allgemein bei der Arbeit nicht mehr bei der Sache bleiben kannst, ist es an der Zeit, die Notbremse zu ziehen.

Du wirst häufig krank

Stress kann sich auf dein Immunsystem auswirken. Dann bist du anfälliger für Erkältungen und andere Krankheiten.

Also: wenn du häufiger krank wirst als sonst oder auch länger brauchst, um dich von z.B. einer Erkältung zu erholen, kann das ein Zeichen dafür sein, dass du dein Stressniveau reduzieren solltest.

Du kümmerst dich nicht um dich selbst

Vernachlässigst du deine Bedürfnisse, kümmerst du dich nur um andere oder kreisen deine Gedanken ständig darum, wie du irgendwelche Fristen einhalten kannst?

Wenn du feststellst, dass du deinen Sport vernachlässigst, du irgendwie keine Zeit für Freizeitaktivitäten mehr hast, deine Freundschaften nicht mehr pflegst, ist das ein Zeichen dafür sein, dass du jetzt etwas in deinem Leben ändern musst.

Überforderung verhindern

Achte auf deine Frühwarnzeichen, damit du rechtzeitig Schritte unternehmen kannst, um z.B. deine Arbeitsbelastung zu reduzieren.

Das Leben ist unvorhersehbar, aber mal ehrlich, anders wäre es aber auch echt öde.

Das bedeutet aber auch, dass du nie weißt, was es für Herausforderungen mit sich bringt. Deshalb ist es wichtig, dass du lernst, wie du eine übermäßige Beanspruchung deiner Zeit und Energie verhindern kannst.

Eine Möglichkeit ist, Dinge im Voraus zu planen. Wenn du weißt, dass eine arbeitsreiche Woche vor dir liegt, kannst du schon im Vorfeld versuchen, Dinge abzugeben oder vorzuziehen, damit du nicht alles in letzter Minute erledigen musst.

Eine weitere Möglichkeit, Überforderung zu vermeiden, ist Nein sagen. Es ist in Ordnung, Einladungen oder Bitten um Hilfe abzulehnen, wenn du schon zu viel um die Ohren hast.

Tu jeden Tag etwas Zeit für dich selbst, auch wenn es nur ein paar Minuten sind. Wenn du dich entspannst und auftankst, bist du besser in der Lage, alles zu bewältigen, was auf dich zukommt.

Und schließlich kannst du versuchen, dein Leben zu vereinfachen. Befreie dich von unnötigem Ballast, setze dir einfachere Ziele, bzw. brich große Ziele auf kleine Etappen herunter, die du gut erreichen kannst. Geh die Dinge langsamer an, ein Schritt nach dem anderen.

Überforderung und was du tun kannst, um sie zu bewältigen

Es gibt einige Strategien zur Bewältigung von Überforderung, damit du deine psychische und körperliche Gesundheit schützen und erhalten kannst.

Halte inne und bewerte die Situation

Woran liegt es, dass du dich überfordert fühlst? Wenn du die Wurzel des Problems erkannt hast, wird es leichter sein, eine Lösung zu finden

Mach eine Liste – und delegiere!

Eines der Dinge, die du ausprobieren kannst, ist, dich hinzusetzen und eine Liste mit allem zu machen, was erledigt werden muss.

Auf diese Weise kannst du dir ein Bild davon machen, was alles zu erledigen ist.

Oft ist es entlastend, wenn du alles aus deinem Kopf auf Papier bringst, und das Gefühl der Überforderung verringert sich.

Sobald du deine Liste hast, schau sie dir genau an und überlege, was du delegieren kannst. Versuche, nicht alles selbst zu machen – bitte Familienmitglieder, Freunde oder Kollegen um Hilfe, wenn es möglich ist.

Wenn du Aufgaben delegierst, nimmt dir das Druck weg, die tägliche Belastung sinkt. Außerdem gibst du den anderen die Möglichkeit, einen Beitrag zu leisten und es zeigt deine Wertschätzung ihnen gegenüber.

Setze Prioritäten

Sobald du deine Liste erstellt hast, ist es an der Zeit, Prioritäten zu setzen, denn nur weil etwas auf deiner Liste steht, heißt das nicht, dass es sofort erledigt werden muss. Also überlege: Was muss unbedingt heute erledigt werden? Und was kann bis morgen oder nächste Woche warten? Unterscheide zwischen Wichtigkeit und Dringlichkeit.

Wenn du meinst, dass alles auf deiner Liste gleich wichtig ist, dann fang einfach mit der einfachsten Aufgabe an und arbeite dich von dort aus nach unten.

Wenn du zu den Menschen gehörst, die unter Druck besser arbeiten können, fang mit der schwierigsten Aufgabe zuerst an.

Aber denk daran: Niemand hat je gesagt, dass du alles auf einmal machen musst!

Teile deine Aufgaben in kleinere Abschnitte auf

Wenn du versuchst, alles auf einmal zu erledigen, wirst du dich mit Sicherheit fertig machen. Unterteile deine Aufgabe in kleine Abschnitte und konzentriere dich auf eine Teilaufgabe nach der anderen. Arbeite sie Schritt für Schritt ab, eine nach der anderen.

Sag Nein

Ich kann es nicht oft genug sagen: Lerne „Nein“ sagen. Das ist für mich eine der besten Fähigkeiten, um sich dauerhaft vor Überforderung zu schützen. Nur weil dich jemand bittet, etwas zu tun, heißt das nicht, dass du ja sagen musst. Wenn du lernst, Nein zu sagen, kann das deinen Stresspegel erheblich senken.

Setz dir selbst Grenzen und halte sie auch ein! Das bedeutet, dass du Nein sagen musst, auch zu dir selbst. Wenn du keine Zeit oder Energie für whatever hast, dann lass dich nicht von den Bitten, Wünschen und Anforderungen anderer vereinnahmen.

Mach Pausen

Kennst du das? Du hängst an einem Problem fest, versuchst schon seit Stunden es zu lösen, hast dich zu richtig festgebissen, aber du kommst einfach nicht weiter. Dir fällt es schwer, klar zu denken. Eine Lösung will sich einfach nicht zeigen.

Frustriert gibst du auf, fährst nach Hause, verbringst den Rest des Tages mit den Dingen, die so zu tun sind. Denkst immer mal wieder an dein Problem und ärgerst dich, dass es sich nicht lösen lässt.

Dann gehst du schlafen, stehst am nächsten Morgen ausgeruht auf, stehst unter der Dusche und zack – da ist die Lösung. Völlig unvermittelt, einfach so.

Also: wenn du das nächste Mal merkst, dass du versuchst irgendwie durchzuhalten, um doch noch alles zu schaffen – gönne dir eine Pause.

Steh von deinem Schreibtisch auf, geh einmal um den Block oder mache dir eine Tasse Tee, quatsch mit einem Kollegen, schau aus dem Fenster, mach eine Dehnungsübung etc.

So bekommst du den Kopf frei, füllst deine Energiespeicher und bekommst die nötige Energie, um die anstehenden Aufgaben zu erledigen.

Kümmere dich um dich selbst

Nimm dir Zeit für dich – es muss ja nicht gleich das Wellnesswochenende sein. Genieß ein Bad, lies ein gutes Buch, telefoniere 20 Minuten mit einer Freundin.

Auf diese Weise kannst du dich wieder aufladen und dich neu konzentrieren, damit du die Dinge, die dich überwältigen, direkt anpacken kannst.

Bitte um Hilfe

Ich erinnere mich an eine Situation aus meiner Schulzeit. (Zugegeben, das zu erinnern hat jetzt ne Weile gedauert, liegt ja schon was zurück). Wir sollten eine wissenschaftliche Arbeit schreiben und ich hatte keine Ahnung, wo ich anfangen soll. Ich verbrachte Stunden (was sag ich -Monate meiner kostbaren Lebenszeit) damit, mir ein Thema zu überlegen. Ich war total frustriert und kam einfach nicht weiter.

Irgendwann ging ich zu meiner Lehrerin und bat um Hilfe. Gemeinsam fanden wir ein Thema, das mich wirklich interessierte und von da an lief es.

Um Hilfe zu bitten, wenn man nicht mehr weiterweiß, ist oft das Beste, was man machen kann.

Auch heute gibt es immer wieder Situationen, die mich überfordern. Dann halte ich inne und überlege, was ich dagegen tun kann und wer oder was mir helfen kann, um zur Ruhe zu kommen.

Also: Bitte um Hilfe! Ob du einen Kollegen fragst, ob er dir einige Aufgaben abnimmt, oder einen Freund oder ein Familienmitglied um Hilfe bei der Kinderbetreuung oder bei Besorgungen bittest – es ist keine Schande zuzugeben, dass du ein wenig zusätzliche Unterstützung brauchst. Wir alle brauchen von Zeit zu Zeit Hilfe, also melde dich und schau, welche Ressourcen dir zur Verfügung stehen.

Überforderung – ein weit verbreitetes Phänomen

Das Gefühl von Überforderung kennt vermutlich jeder. Überforderung wird durch viele verschiedene Dinge ausgelöst, die sowohl in den äußerlichen Umständen als auch interpersonell zu finden sein können.

In diesem Blogbeitrag habe ich dir verschiedenen Ursachen für Überforderung gezeigt und einige Tipps gegeben, wie du sie erkennst und wie du mit ihr umgehen kannst.

Wenn du dich also das nächste Mal überlastet fühlst, du glaubst in diesem Überforderungsgefühl fest zu stecken, denk dran: du hast es in der Hand, etwas an der Situation zu verändern. Du kannst gezielt gegensteuern. Dafür ist es aber unerlässlich, dass du Dinge bewusst anders machst. Atme tief durch und erinnere dich an den ein oder anderen Tipp.

Welchen wirst du ausprobieren? Schreib es mir in die Kommentare. 🖊

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